維持すること

30代、40代と歳を重ねると新陳代謝の衰え、筋肉増強の限界に突き当たります。ダイエットの一貫で運動している人にとってはこの点はダイエットの阻害要因となります。
   
受け入れざるおえないことではあるのですが。

人生80年として最初の40年は上りエスカレータにのっているようなものですから、追い風で何事もうまくいきます。
一方後半の40年は一転して下りエスカレータにかわるようなもの。歩いても走っても、努力が実を結びません。現状維持さえ大変になるのです。

 ただしよく考えてみてください。ことダイエットに関しては新陳代謝が衰えるてくることは、悪い方にも簡単になりにくいともいえます。

 食欲も衰えるでしょう。その時は体の真の欲求にあった食事のとり方をすればよいのです。
 食欲は明らかに落ちているはずなのに、それでも食べ過ぎてしまうのは、早食いの習慣や惰性で食べ続けるという悪い習慣があるからです。
 また、通常時には起こりえなかった食欲への執着心がダイエット期間には感じられることもしばしばあります。

 食べ物を特別に意識しないように、他の楽しいことを考えたりしたりすることが効果的です。
 気持ちが一旦別のことに向くとなかなかもとの食欲には戻ってこないものです。工夫してみましょう。

体から湧き出す真の食欲に敏感になり、それを感じさせなくしている異常な習慣を取り払う努力が必要ですね!

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基礎代謝の捉え方

成人男女の平均基礎代謝量は、一般的に男性は1500kcal、女性は1200kcalといわれます。

年代別・性別による1日の基礎代謝量とエネルギー所要量 では、

年代別・性別による1日の基礎代謝量とエネルギー所要量
 年齢  性別 基礎代謝量(kcal) エネルギー消費量(kcal)

 20歳代  男    1533         2550
 20歳代  女    1209         2000
 30歳代  男    1499         2500
 30歳代  女    1188         2000
 40歳代  男    1447         2400
 40歳代  女    1162         1950
 50歳代  男    1364         2250
 50歳代  女    1122         1850

(厚生労働省:日本人の栄養所要量、第四次改定より抜粋)

基礎代謝量は安静時の状態でも消費するエネルギーです。
実際1日に消費されるのは、上記数字の”1日のエネルギー消費量”です。
よって摂取カロリーが”1日のエネルギー消費量”より少なければ、ダイエットになるといえるでしょう。

基礎代謝量が高ければ1日のエネルギー消費量も増えます。

そのように考えると基礎代謝量を高めることが”食べても肥らない体づくり”に繋がります。

ただし、基礎代謝量を増やすことだけに固執することは必ずしも適切ではありません。

単純な話、体重を重くすれば基礎代謝量は増えのも事実です。
つまり、筋肉を増やした結果として基礎代謝を上げなければ健康ダイエットにはならないのです。

基礎代謝量はあくまでも目安ですね。

基礎代謝量、至上主義に陥ることなく、筋肉量や、除脂肪体重(”ダイエット効果の判定”記事参照)をウオッチしていきましょう!!く 

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食事 〜継続のヒントその6〜

ダイエットで短期間に効果を出したい時は、

運動で消費カロリーを増やすだけでなく、節食で摂取カロリーを減らす必要があります。

ただし極端な食事制限は効果が早く出ますが、肝心の筋肉や骨、血液まで失うことになり、一旦筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい最悪の体質になります。

それでは何を気をつけなければいけないかというと、カロリーを抑えても栄養のバランスを整えることです。
多少量を控えても栄養のバランスがよければ、体質も極端に悪くなりません。

最近の私のブームといえば東京駅のお弁当です。
これが近場にあり簡単に手に入るといいのですが、30品目入ったお弁当というのが駅構内で売っています。
結構、おいしくいただけてお腹もそれなりに膨れますよ。

また量は少ないですが、冷凍食品で電子レンジで暖めればすぐに食べれる"READY MEAL"もお勧めです。
400KCALと少な目ですが、ダイエット食とは思えない”タルタルソースのかかった魚フライ”や”スパゲッティ”や中華などがあり7種類はあったと思いますがこちらは手ごろでお勧めです。
量は物足りなさを感じますが、味付けは十分いけてますよ。


いずれも栄養のバランスがよいものなので、お試しください。
週に2〜3回ぐらい食べるだけでも効果的だと思います。

さらに食後、満腹感をえるには、
やはり、”ゆっくり時間をかけて食べること”が重要ですね!

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ダイエット効果の判定

ダイエット効果を判定するのに、なにをつかいます?

私の場合は。。。。 体重と体脂肪率。

・その他の判定項目として、健康には筋肉量、基礎代謝量、内臓脂肪。
・見てくれには、3サイズ。
・更に骨密度、水分

多々あります。

以前にも書いたと思いますが、毎日観察するのは私の場合、体重と体脂肪率だけです。

その理由はきわめて簡単、
1.他の項目は毎日計測しても、そんなに変動しない
2.体重、体脂肪率で健康ダイエットを十分判定できる

の2つです。

体重は直接的減量効果がわかりますし、体脂肪率は脂肪の減り具合がわかります。

注意としては、不健康な節食や絶食になっていないかということです。
減量しても、”除脂肪体重”が減らないようにできると理想です。つまり水分や筋肉がへっていないことになりますから。。。。

除脂肪体重=体重ー(体重×(体脂肪率÷100))

つまり、体重に占める脂肪以外のもの(筋肉、水分等)の量が減っていないかをみるのです。

痩せる前と、痩せた後にこの数字が大きく変化していなければ、
筋肉を維持しつつ、体脂肪を落としたことになり健康ダイエットを継続できてるといえるでしょう。



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”赤筋肉トレーニング”の勧め

基礎代謝量を増やす方法として、

持久力をつかさどる 赤筋を鍛えて増やすこと があげられます。

筋トレといっても一般的な筋トレは、主に瞬発力をつかさどる白

筋を鍛えるものです。

そこで;">”赤筋肉トレーニング”のお勧め です。



身体を早く動かすと白筋が多く使われ、ゆっくり動かすと赤筋が

使われるそうです。


赤筋を鍛えるには、

太極拳やヨガのようにゆっくりとした運動を続けるとよいです。


また、手軽に赤筋を鍛えるには赤筋の多い場所を集中的に鍛える

こと、つまり背中の筋肉を鍛える とよいそうですよ。


背骨を支え筋肉”脊柱起立筋”は最も赤筋が多い筋肉で、弱ると

猫背になります。

背筋を伸ばしただけでも猫背の矯正効果があり、基礎代謝も

グンと上がるとのことです。


参考サイトです---> 基礎代謝を高める99の技法

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”食べても太らない体”への道

食べても肥らない体をつくるには、

筋肉量を増やして---------->(※1)基礎代謝量を増やす

ことです。

(※1)基礎代謝量とは-----> 参照URL  

”生きていくのに最低限必要なカロリー”のことです。
生きていくとは何もしていない状態(=寝ている状態)です。当然それ以外に運動したり,歩いたり、食事をしたり、考えたり、起きていたりすれば余分にカロリーを消費します。
よって基礎代謝量以下のカロリーしか摂取しないダイエット生活は大変危険といえます。



前の記事でも取り上げましたが、筋肉には2種類(白筋、赤筋)があります。(-----> 白筋、赤筋とは)

ダイエットに有力赤筋引き締まった体を演出する白筋です。



赤筋は・・・・・
・余り力を必要としない、繰り返すような動作でよく使われます。
・ウォーキング等の有酸素運動、また負荷の軽い筋トレ等。
脂肪を消費してエネルギーにします。
・太さは細め
・主に筋肉の内側に多いと言われています。
          
白筋は・・・・・
・最大限の力を必要としたり、瞬間的に動くような動作で頻繁に使用されます。
・短距離走等の無酸素運動、また負荷の大きい筋トレ等。
グリコーゲンを消費してエネルギーにします。
・赤筋に比べ太め
・主に筋肉の外側に多いと言われています。


もうおわかりですよね!ひらめき

白筋を増やす筋トレは

ダイエットには直結しないんです


赤筋に比べ太めの筋肉ですので、増やすと筋肉質な外見になり体重も重くなると思います。

また赤筋を増やすには持久力のある運動をすればよいのです。

豆知識:
色も白筋は白く、赤筋は赤い そうで、赤筋と白筋の色の違いは毛細血管の数によるそうです。数が多いと赤く見える。
赤筋は血管から酸素を取り込んで脂肪を燃焼する為、赤筋の近くには毛細血管が多く存在する。白筋は酸素を必要としないので毛細血管は少なめ だそうです

それに、こんなことって、知ってました?

赤筋と白筋は人に限った事ではないそうな。
例えば魚。
 


赤身魚と白身魚と言うが、これはそのまま赤筋と白筋の多さを意味するそうだ。 
へえ〜〜!

赤身魚の代表といえばマグロ。長距離をひたすらゆったり泳ぐので赤筋が発達している。strong>
へえ〜〜へえ〜〜!

白身魚の代表といえばタイ。こちらは長い距離を泳ぐ事はないので白筋が発達している。strong>
へえ〜〜へえ〜〜へえ〜〜!

魚だけに目から鱗ですね! 


   詳しくは上記URL参照。

            
白筋と赤筋を意識した対策!!



これこそが、ダイエットの肝かも。。。
 

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ダイエット期間

ダイエットは簡単に言ってしまえば、

1.健康体(※1)の実現
2.健康体の維持

をすることです。

(※1)健康体:病気のない、健康をはかる指標がすべて標準よりよい状態

実現が第1フェーズ、維持が第2フェーズです。

しかし、とかく第1フェーズまでがダイエットと考えている方が多いと思います。

 第1フェーズは標準値より隔たりのある人にとっては過酷であり、強い意志を持っていなければなりませんが、そのかわり、目に見える効果がでるので励みになり、やりがいがあります。
 
 第2フェーズでは、現状維持で一見楽なように見えますが、目に見える効果が少ないため、継続の意思が緩みがちです。
しかし第2フェーズの方が、健康な食生活や運動の習慣と、太らない体質への改善を目的にしますので、明らかに重要なのです。

第2フェーズについて言及しているダイエット法、経験談って本当に少ないですよね。

 華々しさがないからでしょうかね!


フェーズごとの違いをもう少し紹介します。
 
第1フェーズ (=体型改善する段階)

 ・比較的短期に行うもの
 ・バランスのよい食事
 ・ある程度厳しいカロリー制限/お酒の制限
  (食事を取る前には必ず空腹感を感じていることが大切)
 ・十分な水分の補給
 ・お酒の制限
 ・適度な有酸素運動
   ジョギング、エアロビクス、ウォーキングを習慣化 
     -------->週に4回以上
    
第2フェーズ(=おいしいものをたくさん食べられる体質改善) 

 ・比較的長期に行うもの
 ・バランスのよい食事
 ・腹八分目の食事と適度なお酒
   ただし、食事の量は増やしていく
 ・十分な水分の補給
 ・適度な有酸素運動
    ジョギング、エアロビクス、ウォーキングを習慣化
    ------->週に1回以上(長く継続できる回数に調整)
 ・筋肉トレーニング
    腹筋、背筋、腕立てを朝晩毎日続ける。
    (5回、10回程度でもよい。続けることで効果あり)


無駄な第1フェーズ、

繰り返していませんか?


楽しく前向きででいられる第2フェーズへ、早く行きましょう!


ちなみに第1、第2の順番にフェーズをこなす事がお勧めです。

”2兎を追うものは1兎も獲ず” 

です。

間違っても一緒にやってはいけません。

第1フェーズをクリアしていない人は、短期間に効果を出したいもので、第2フェーズの方法も一緒に実施すると、すぐに効果が出ずに挫折しがちです。


最初は苦痛を伴うかもしれませんが、第一フェーズの方法を貫くことです。
 
第1フェーズでは、適度な(負荷の軽い)有酸素運動を多く続けることです。
フィットネスなどでの機械を使った筋トレではありません。
食べても太らない体ずくりに適しているのは適度な(負荷の軽い)有酸素運動です。

 第2フェーズでは、習慣化できる範囲に頻度を抑えて有酸素運動を続けましょう。
筋トレは白筋という筋肉を鍛え、

”引き締まった体を演出する行為” 

です。

ダイエット効果は、あくまでも
赤筋という筋肉を鍛える行為で、これは有酸素運動で行います。

筋トレは、”バランスよく筋肉を維持すること”、”外見をよく見せること”が目的ですね。

次回は、”ダイエットに必須の筋肉の知識”赤筋?白筋?についてもう少し詳しくお話します。


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健康体実現のためには。。

ダイエット成功の必須条件は”健康であること”ですよね。

最近でまわっている高機能ヘルスメーターには、いろいろな測定項目があります。

体重、体脂肪率、骨密度、内臓脂肪、基礎代謝量、水分、筋肉量、等。
さらに高機能になると体脂肪率、筋肉量においては左右の腕と左右の足のように4つの値が表示され、体の部位単位で細かく数値変化を知ることができます。
タニタのヘルスメーター
”タニタ|体組成計 部位測定インナースキャンBC-600(ホワイト) 特別価格 26,460円

です。



しかし、健康ダイエットを確認する上では
体重と体脂肪率

で十分です。

どちらも順調に減れば、減量が成功しかつ脂肪成分が減っているということで健康的といえます。

ただし体重のみ下がり体脂肪率が下がらない場合、脂肪より筋肉割合が減っていることが考えられ体に成分としては理想的とはいえません。

よってダイエットをする時は家庭に1つ、体重、体脂肪率をはかれるヘルスメーターを用意することをお勧めします。

できれば0.1キロ、0.1%の単位で計れるものがよいでしょう。これは日々の変化を把握することができるからです。

人はダイエットの過程で体重が増えることも嫌いますが、変わらないのも嫌うものです。

0.1単位であれば何かしらの変化はわかるものです。
この2項目は毎日セットで記録しておきましょう。


ダイエットは個人差があります。自分の減量の傾向を把握する意味でも記録しておくことは大切です。
数値の記録から傾向を発見することがあります。

私の場合、体重と体脂肪率はほぼ同時期、同期間停滞しますが、面白いことに

体重が減る前日や前々日に体脂肪率が先立って0.5〜1%ほど急激に落ちます。それが体重が落ちる前兆となって現れます。

皆さんも自分の傾向を記録から分析してみると面白いことがわかると思いますよ。

また毎日決められて時間にはかることです。
特に体脂肪率は朝>昼>晩の順に低くなります。いずれの時間帯でもよいので、決めてはかってください。朝ときめたら必ず朝、毎日計ってください。そうしないと傾向がわからなくなります。

私の場合、早朝ジョギングの後風呂上りに計るときめていました。
体脂肪率は一日で一番高めにでますが、大切なのは正確な値を知ることでなく、毎日の増減の変化を知ることなのです。

また毎日体重や体脂肪率をはかっていると、その結果によって無意識に生活に規制をはかる効果があります。体重が微増した時は、無意識に間食や夜遅くに食べることを通常よりも控えるようになるものです。2次的効果が期待できます。

このようにヘルスメータを家庭で持つことの効果は期待できます。
5000〜7000円ぐらいで買えると思いますので、是非用意することをお勧めします。

基本はデジタル表示ですよ。

アナログは見る角度によって微妙に変わりますからね!

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ダイエットの峠(境界)越え

ダイエットには、越えなければならない峠(境界)があります。
体重、体脂肪率 それぞれにあります。

峠とは運動や食事療法を続けていても、なかなか下回ることができない境界(数値)のことです。
その境界に1週間から10日間留まると、

その後 次の峠に向かって順調に減りだす のです。

私の場合、身長180センチですが、
81キロ、79キロ、75キロ、73キロ、71キロ、70キロ、69キロが境界値
 でした。

境界値に達すると、しばらくは変わりません。
たぶんその間、次の境界値に向け体が懸命に体質改善を謀っている のだと思います。
そして、また次の峠に向け同じことを繰り返すのです。

峠は一度越すとそう簡単には後戻りはしません。

この時極端に偏った食事制限はしないことです。
なぜなら、リバウンドしない体質改善が必要なのであり、極端に偏った食事制限は筋肉、血、骨をすり減らしリバウンドしやすい体を作るからです。は筋肉を増やし、基礎代謝をあげることで峠を逆行することを防ぐのです。

私は、食べたいもの(ただし腹八分目)を食べ、お酒は毎日から1日おきに取るよう制限しました。
ただし、ジョギングはできるかぎり毎日40分 ほど続けました。

峠を意識すると体重の停滞期でも耐えられますし、乗り越えた時の安心感を持つことができます。

境界値は人それぞれです。体験される中で停滞する数値があればそこが自分の境界と判断してください。

標準体重に近づくほど峠の間隔が狭まってきますよ。
頑張りどころですね!

希望をもって乗り越えてください! 手(チョキ)

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ダイエットの効果

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ダイエット効果を評価するには、体重、体脂肪率等いろいろあります
でも減った、戻ったと日々一喜一憂してませんか?

たとえば、2ヶ月で84キロから69キロに体重を落とした私の場合、

最初の2,3キロは意外と早く落とせました。
たとえば84キロから82キは1週間であっさり落ちました。

でもそんなうまい話は続きません。

翌週から、81キロに落ちたと思ったら、さっそく82キロに逆戻り。
翌日には83キロを超えたりすることがありました。
こんなとき、”ダイエット精神”では、次のようになります。

”人間を含め動物は生命体維持のため、そう簡単に体重が減る生き物ではありません。”

1週間、10日間、1ヶ月間、とりあえず期間を決めてください。
次に、その期間の体重平均またはその期間の最大体重の記録回数のトレンドを見ていくのです。
明らかに違いがあるはずです。

たとえば、10日間。
最初の10日間と次の10日間の体重の平均値を比較すれば効果は歴然としています。
(たとえば、平均値が83.4キロ--->82.8キロへ
最初の10日間と次の10日間で最大体重の記録回数を比較しても明らかに変わります。
 (たとえば84キロを記録した回数が3回--->1回へ

たとえば、こんな例を考えて見ましょう!
最初の10日間(1日〜10日目まで)84キロを記録した回数が3回、83キロが2回、82キロが4回、81キロが1回表示されたとします。
次の10日間(11日〜20日目まで) 84キロを記録した回数が1回、83キロが1回、82キロが4回、81キロが4回表示されたとします。

どちらも、最大84キロ、最小が81キロで、変わらない(効果がない)と思っていませんか?
平均では82.7キロと81.9キロと明らかに効果がでてるのですよ。
ここであきらめてはもったいない!! のです。

ここで”効果あり”と思えることが重要なのです!

ポイントは期間で評価すること

です。

 思い当たる節

ありませんか?。。。。


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体重の減り方

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ジョギング・ダイエットの場合、最初の1週間で2〜3キロ落ちます。
これって不節制をして無駄な肉満載の場合で、ビギナーズ・ラックのようなものです。

騙されてはいけません。
この後が、本格的なダイエットになります。

個人差はあると思いますが、毎日35分から40分のジョギングを習慣づけている場合です。
走り方は、こんなゆっくりでいいの?っていう感じです。
早歩きの人に抜かれてしまうぐらいゆっくりと走ってください。

結果はこんな感じで出てきます。

1週間後ーーーー> 2〜3キロ減 
  ダイエット前に余計な脂肪がついていると、ビギナーズ・ラックで3キロぐらい減るかも)

2〜4週間後ーーー>2キロ減
 (約10日で1キロ減、ダイエットの一番苦しい時期で踏ん張りどころです)

5週間後ーーー> 2キロ減
 (3週間耐えたご褒美として5週間目に2キロ減ったりします)


もともとの体重により差はありますが、最初の1週間で効果がでて、次の2〜4週間(20日間)で停滞し、最後の5週間目
でまたグンと効果が出ます。この後、2〜4週間後と5週間後のセットが繰り返されます。

この動きは2〜4週間かけて地道に体質が変化し、体質改善が定着すると5週間目にグンと効果が出ているのではないかと
思われます。

ダイエット精神のポイントは、停滞期の3週間(2〜4週間、6〜8週間等)。
 この時期はなにをやってもあまり効果が期待できません。耐える時と割り切ることです。

また、
体重をグラフ化した場合、徐々に減る下降線を描くのでなく、たとえば2〜4週間の場合、最初の9日間は平行線。

翌日1日で1キロ下がる下降線となります。
続いて、11〜19日目まで変わらず20日目に1キロ下がります。
このような動きを理解しておくことが大切です。

5週間目の1週間はいままでの体質改善効果により、2キロぐんと減ったりするのです。

その時は多少下降線気味で2キロ減ったりします。

この体重の動き、知ってるか知らないかではモチベーションに影響すると思いませんか?






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ウエスト・サイズ ストーリー?

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今までに何度かダイエットをしましたが、

お腹まわりの出っ張りは、

”いつも最後の砦” でした。

つまり変化なし です。

いつもの5〜6キロ減量では

・顔が細くなる
・首周りがすっきりする
・ズボンがゆるくなる


程度の自覚症状まではいきますが、ポッコリお腹までには効果が及びませんでした。
今回も当然期待していませんでした。

でも3ヶ月、脂肪を燃焼させるための適度な有酸素運動と、規則正しい食事を継続した結果効果が現れたのです。

急激にお腹まわりが引っ込み、体型が変わりました。

3ヶ月の間、内部的に筋肉量が増えて、体質改善がなされていたのだと思いますが、徐々に減っていくのでなく 不思議なことに目に見える効果が一気にでた のです。

ダイエット期間中盤での体重で、停滞期が一週間から10日続き、めげそうになると、一気に2,3キロ減ることがあります。

お腹周りも、実にそんなところがあったんですね!



特にきつい運動? 
していませんよ! きらいですから。。。。

毎日継続?
いえいえ、していません。

よく休んだり、甘いものを食べたりしてしまいました。

前にも書きましたが”広義の継続 ”

だけはしてきましたよ。

これは、
今回のダイエットの一番大きな収穫です。

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ダイエット中の風邪

思い切って栄養を取りましょう。
ダイエットの休日だと思って割り切りましょう。

そもそも目的は何でしたか?
健康体になること,そして、幸福になることだったのではありませんか
体を壊しては意味がありません。風邪をなおすことに専念してください。

風邪を引くと甘いものが急激に欲しくなります。
体が欲しているのです。食べていいってことですよ。
甘いものは我慢するとイライラが募ります。いいことありません。
食べてしまいましょう!


すべてが無駄になったのではなく、一時中断です。
今までのダイエット効果という貯金は、引き出されておりません。

いつまでも食べ続けないことです。
そして、風邪を治したらダイエットの規則正しい生活に戻りましょう。

食事療法で辛くなった時、さて。。

食事療法のダイエットでは、量、内容、摂取方法を指定したりします。
量では、カロリー制限、内容では食材、料理の限定や栄養バランス設定、
摂取方法では一日の摂取回数(3食キチンととるとか)、摂取時間帯(何時以降食べないとか)
間食の規制などがあります。

食事療法は食欲との戦いですから、なにより辛いものです。

私はどうしても食べたくなった時は食べることをお勧めします。
理由はいたって簡単。我慢することは、精神衛生上よくないから。。。。


たとえば、夜どうしても甘いお菓子、ケーキが食べたくなった。

どうしても食べたければ、1つ食べてしまいましょう。

そのかわり2つ目は食べないことです。


どうしても2つ食べたいと思った日は、今日はあきらめて2つ食べようときめましょう。


大切なことは数を限定することです



そして、次の日は昨日挫折したことを後に牽かないことです
それでOKなんです。



またこんなテクニックもあります。
どうしても2つ食べたいと思ったとき続けて2個たべないのです。
1つ食べて、もう1つは楽しみに取っておこうと考えるのです。


その間本を読んだりほかの用を済ましていると、意外とお腹が落ち着いてきて食欲の波が引いていることがあります。
満腹神経が動き出し気分もかわるものです

そして時間もたち、寝る時間に近づけば、夜遅く取るのは太りやすしここまで食べなかったならこのまま寝てしまおう。
と思えたりします。




大切なこと。もう、おわかりですね?


・食べたくなった時、食べる量を限定すること。

・間断なく食べることを控えること。

ゆっくり、間を空けて食べてみましょうね!

太っている人、痩せてる人食事のとり方を観察してみると、意外と当たっているものですよ。

奮いたたせるもの〜継続のヒントその5〜


挫折しそうになった時、
ダイエットを思い立った頃(初心)に戻りましょう!


 今の自分の体型がどうしても許せなかったあの頃
 成人病の境界型といわれ将来への危機感をつきつけられた頃


切実に感じていた頃に!

でも、それが簡単にできるなら苦労はしません。
何せ、私は自慢じゃないが意志が弱い!!ってね。
確かに自慢じゃありませんが。。。(笑)

何とか楽して達成したいのです。
そんな自分を律し続けられるほどえらい人間ではないのです。

もっともです!それではどうするか。

人間褒められて伸びる人、叩かれて伸びる人がいます。
でもことダイエットは、成果/効果を日々感じながら、
よくやった、順調順調!!と思いながらすすめていきたい。

でも効果はそんなに簡単にはでません。

たとえば体重、

1.初めて2〜3日はどんなダイエット法でもうまくいけば1〜3キロぐらい減ります。2.その後、1週間〜10日間はよくて現状維持、通常1〜2キロの幅で増減を繰り返します。そしてある時を境にそこから1〜2キロ減るのです。

(そうそう、いいわすれました。私は身長180センチの男性ですが、私の経験にもと
 づいてお話しています。)

そしてまたを繰り返していきます。

掛けた日数に比例して均等に微減していくものではないし、ましてや1〜2日で見てみると
増えたり減ったりしているので、たまったものではありません。

この体重の原理を知っているだけでも多少耐えられるかと思いますけどね。

次にの段階で不安に思うのはなんででしょうか?

理由は簡単です、体重だけの効果を見ているからです。

1週間〜10日間何も体の変化が起こっていないわけでなく確実に次に体重を落とすだけの
体質改善が行われているのです。
でも、体重計だけでみていれば、何もかわってないように見えます。
それなら1週間〜10日間後、急に減るわけないじゃないですか?

そこでお勧めするのが、タニタのヘルスメーター
”タニタ|体組成計 部位測定インナースキャンBC-600(ホワイト) 特別価格 26,460円

です。


このてのヘルスメーターは、

 体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量、内臓脂肪、骨密度など計ることができます。
その上この機種は優れもので、4つの(右腕・左腕・右足・左足)の部位別の体脂肪率と筋肉量がわかるので、
微妙な体の変化を逃しませんので、やる気に繋がりやすいです。
その分、値段が高めです。

タニタ、オムロンででているもので、
体重プラス体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量、内臓脂肪の値が取れれば十分ですから
それであれば5000円〜7000円台で購入できます。

そこで多角的に変化をウオッチしていくのです。

太りにくい体質へ改善されていってるはずです。

でも栄養のバランスのよい、極端に量を制限しない、規則正しい食事とできれば適度な運動を
する、ダイエット法でないとNGですよ。


特に栄養の偏った少量の食事を続けていると、体重は確実に減りますが
それは一時のものですから。
前にも言いましたが、”太りやすい痩せたからだ”に体質改善されることになります。その場合ダイエットをやめ食事をもとに戻した途端にリバウンドすることが約束されていますよ!
一時な記録を狙うのならばこの方法も否定しません。
でも人生は長いですよ。


話は戻りますが、要は体重が停滞している時でも他の項目も計測していると微妙に変化しています。

たとえば、体重は変わらないが、体脂肪率が0.5%減ってきたとか、筋肉量が200グラム増えたとか
基礎代謝量が上がったとか。
これらの兆候は、体重減の前兆であり、太らない体質改善が行われているのです。

また、内臓脂肪減は明らかにメタボリック症候群を改善しています。

そうです。
大切なのは”体重至上主義に陥らない”ことです。

他の項目に効果が出ていなくてもたとえば3サイズを並行して測ってみるとか他のものによりどころを見つけて、体重減を待つ。

気持ちを奮い立たすマイン・コントロールこそが大切なのです。


発汗促進の対策〜継続のヒントその4〜

汗をかくと減量効果が出ます。

汗をかくには、
・水分をまめに補給する
・運動、食事、対策をとる


ことです。

水分については”ドリンク〜継続のヒントその3〜”を参考にしていただくとして。。

その他で、
 運動ーー有酸素運動(ジョギング、エアロビクスなど)
 食事ーー辛いもの(カレー、キムチ、等)
     熱いもの(鍋物、汁物)をとる
 対策ーーサウナスーツ着用

を心がけてください。

意外と効果があったのはサウナスーツ着用です。

お勧めは”協栄ジムボクサスリムスーツ(サウナスーツ)”です。

約15000円と高め ですが、普通のサウナスーツより発汗の効果が大きく、大事に使えば半永久的に使えます。下手なサプリに投資するよりは断然お得だと思いますよ。


私は、ジョギングするときは必ず着用しました。
特に汗の出にくい冬には効果的です。
体を動かすことが億劫な冬にはすぐに発汗効果を得られるこのスーツはすぐれものでした。
汗が驚くほど出て40分〜1時間のジョギング後体重をはかると、私の場合それだけで走る前と比べて1〜2キロ減ることもありました。

寒い時は、下にタイツと長袖のシャツを着用しているだけで十分温かく、汗がどんどんでてきます。

基本的には 屋外での運動にお勧め です。

室内で温度管理されているフィットネスクラブで着用すると、発汗が促進され”ふらふらするくらい”でした。

室内では普通のサウナスーツぐらいにしておいたほうがよいかもしれませんね。

ドリンク 〜継続のヒントその3〜

ダイエット期間中、食事に継いで気になるのはドリンクです。

よく、体重を減らすために水分を控える人がいますが、これは明らかに間違いです。

ダイエットの基本は 新陳代謝をよくすること です。
きれいな水を摂取し、体を循環させ、汗などで排出することで働きが助長します。
汗をかきやすい体にすると脂肪も燃焼しやすくなり痩せるのです。

水は1日に2リットル摂取するのがよい。ともいいます。

そして、汗は目いっぱいかくのがよいのです。汗が出る量に比例して体重が減ってきます。
運動、ジョギング、ウオーキング、そして辛いもの(カレー、キムチ、唐辛子)を食べる
のです。

汗を出やすくする飲料としては

VAAM(ヴァーム)ウォーター (500ml×24本 特別価格 2,600円)

がお勧め。
運動の前に飲むことをお勧めします。汗が出やすくなります。
それに運動前に水分を補給することは血液濃度を下げる効果もあります。
健康のためにもダイエットのためにも必ず運動前には水をたくさん飲んでください。

次に食事中、食後に必ず飲んだ方がよいのは

ウーロン茶 (1本128円(税込)!
安くても美味しい!烏龍茶2L(12本入))


特に脂肪になりやすい油ものをとった場合は、溶かしてくれる効果があります。
私は食事の時は必ずウーロン茶を横に置き、まめに摂取するようにしています。
胃の中がすっきりし、爽快感があります。

そして、これがきわめつけですが、
アルコール、特にビールの好きな人には強い味方になります


シーカーサー味のソーダ "伊藤園 ナチュラルスパークリング シイクワシャー"


ですが、カロリーオフで炭酸飲料。
ほのかなシーカーサーのかおりとともに、ビールを飲んでいるときの咽喉越し感があります。
ビールより味はおとりますが、これだけ似た感覚をもてれば、
ダイエット期間なら十分満足できますよ!

どうぞお試し下さいね。

護送船団方式〜継続のヒント その2〜




”ダイエットする人=意志の弱い人”

となれば、有効な方法は、

護送船団方式です

一人でできなければ、皆で目標と期限を決めダイエット・レースを行うのです。
当然、結果によってご褒美や罰ゲームをきめて行います。

メリットは

1.一人より長続きします。
2.ダイエット法の情報交換ができます。
  
〜人のダイエット法の効果を目の当たりにすることができ参考になります〜 

意外と効果ありますよ。

目標は数値にできるものがよいですね。
結果が歴然とします。

お勧めは体重と体脂肪率の自己申告目標です。
体重だけでは、不健康に痩せることも可能ですから。

ダイエットは

”健康”ダイエット

であるべきです。

この2つの数値さえ意識していれば、その他の数値、内臓脂肪値、筋肉量などもよくなるものです。

ダイエット法には個人の適性があり、誰もが同じ効果を得られるとは限りませんが、参考になりますしお互いに経験を交換できるのは、かなりよいです!!

また、ダイエットレースには2つのフェーズがあります。

1.理想値達成をめざすダイエット・フェーズ
2.理想値達成以降、現状維持をめざすリバウンド撲滅・フェーズ

です。

”1”よりも”2”が重要です。

でも”2”は相当の意思の強さがないとできませんね。


”2”を習慣化すること


こそ、個人の意志の弱さを補える

”護送船団方式の真の目的”

なのです。

目的の再認識から





ダイエットって、何が目的です?

”とにかく痩せたい”

ですか〜?

男性は標準体型、健康体をめざしますが、往々にして女性は明らかに標準体型以下の痩せ型体型を目標とします。
男性・女性ひとつとってもダイエットの目標って違ってきます。

そうなると女性の場合、男性より到達目標が高いため無理をします。栄養のバランスが二の次になり、太りやすい刹那的ダイエットに陥りやすくなります。

よく考えてください。
それでいいんでしょうか?


・体型をよく見せたい。
・健康な体、病気になりにくい体になりたい。
・おいしいものをたくさん食べたい。

人生をばら色に過ごすには、上記3つとも手に入れたいものですよね。体型だけではないはずですね。
人生は一回、すべて手に入れて幸せを感じたいですよね。

満たされた生活は修行僧でなはないのです。

理想の体型となったら改善した生活習慣をベースに、食べたいものを食べ、適度の運動を心がけることで理想体型も維持できるこれこそ

”ダイエットの目的”

にふさわしくありませんか!!

適度の運動は習慣づければ苦になりませんし、逆に運動後、体に無駄なものが無い心地よさを体感でき、毎日気持ちよくすごせるようになります。

ダイエット前と同じものを食べても太らない体質改善

をするのです。

ついついやってしまうダイエットの失敗は、

痩せているけれども

太りやすい体質改善!!


です。


極端な食事のみのダイエットは脂肪量と同じ、基礎代謝量を
増加させる筋肉量も削減してしまうことです。


ダイエット!

長〜〜い目で見てくださいね!


それはとっても大事なことです。




継続のヒント





ダイエットをはじめた当初は、だれも強い意志をもっています。
でも長く続かないのはなぜ?


あきっぽい、辛い、忙しい

いろいろと言い訳はありますが、とにかく障壁が多いですよねえ〜。

1.あまいものを食べたい、お腹がすいてがまんできない。

2.がんばって運動してきたけど、体が辛い、痛い、フィットネスクラブに通うのがめんどう、忙しくてそれどころでない。等々。。

3.また、一週間、10日間、1ヶ月間がんばっているんだけど、効果なし。ダイエット法が適していないのではないか。あやしい。

4.そして、1ヶ月たって数キロ減で喜んでたのに1〜2日の気の緩みで元に戻った。これは、さすがにこたえます。


各々についてコメント/対処法を

ご紹介していきます。



1.
そうですね。もともと食欲にまけて好き勝手に食べていた人が急に修行僧になれるわけありませんよね。
少し食べてみたらどうですか、どうしても我慢できなくなった時は食べるのです。
その時は以下の点に注意してください。食べた次の食事または翌日から何も無かったようにダイエットを続けること です。

この

"イケシャーシャーとした切換力"

が、最も重要です。
前の記事でも書いたように大切なのは”広義の継続”なのです。



2.ひごろ運動習慣のない人が運動すると、食欲を我慢する以上に体の辛さ、痛み、フィットネスクラブに通う億劫さが堪えます。それは一言で言えば 

”習慣化されていないから” 

です。

顔を洗う、歯を磨く、お風呂に入る、学校、会社に通うと同じように考えるのです。”習慣化とはそれを無意識に、気合を入れることも無くできるということ”、つまり
精神的な習慣化です。
そのためには負荷のかかる辛い運動よりはペースダウンした有酸素運動がお勧め です。
何日かすると習慣化どころか

”ランナーズハイに似た感覚” 

が芽生え、習慣化を後押ししてくれます。



3.効果という御褒美は早く欲しいもの。なれないダイエット法で適性を疑いだしたら気持ちもなえてしまいますね。
でも人間の体重って努力量に比例して減っていくものではありません。ダイエットを始めた直後はよく1〜2キロ減るご褒美があることもあります。でも通常は1週間から10日停滞または微増、微減を繰り返し、そのあとガクンと減る のです。
その仕組みを理解し耐えることです。



4.気持ちは大変よくわかります。今までの1ヶ月はなんだったのってね。でも、ここで大切なのは何もしないのとは確実に変わっていることを認識することです。

急に食べれば2キロぐらい戻りますよ。でも元の木阿弥ではありません。
たべた食物と水分等の重みが加わった程度ですから、またもとの2キロ減にすぐにもどります。
1ヶ月掛けて減らした脂肪はすぐにつくものではありません。
明らかに 体質が改善されているはず です。
太りにくいからだ理想的な体にちかずいているはずです。

そろそろ、

”刹那的ダイエット精神から卒業” 

しましょう!!

”体重至上主義に陥らないこと” 

これも大切なポイントです。




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