自己満足と理想健康体

標準体重+14キロから±0キロに減量して、リバウンドすることもなく約6ヶ月たちました。

現在も、食事療法と運動は続けてますが、
いまや極端な制限はせず生活習慣化しています。

最近考えることは、自分が”理想とする姿になっているかどうか”ということ。

肌に張りがなくなったり、
皺が目立つようになったり
しぼんで小さくなってみえたり、
病気でやせたように見えたり、
不健康にみえたり、
歳とって見えたり


本意ではありませんよね。
このようになっているのではないかと不安に思う時があります。

そんな時は、規則正しく栄養バランスのある食事をとっているか今一度、見直すのが良いと思います。

偏食はしていないつもりが、減量を目的としたダイエットのなごりで、ついつい脂肪分を摂取しなくなっていることがあります。

標準体重をクリアしたら、栄養の3大要素(たんぱく質、炭水化物、脂肪)をバランスよくとることに立ち戻るのがよい気がします。
過度にならない程度に脂肪分も摂取しましょう。

その方がリバウンドしないと思います。

栄養が偏った食事は、たとえ摂取量が多くても、体が満足することなく食欲が収まらないものです。

バランスよくたんぱく質、炭水化物、脂肪を摂取したいですね。

標準体重をクリアしたら、次にめざすは理想健康体です!

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”体内変化”〜継続のヒントその8〜

以前、  ”奮い立たせるもの〜継続のヒントその5〜”  でもご紹介しましたが、
体重にめだった効果が出ない時は、他の計測値の変化に着目してみるとよいと思います。

たとえば、下表のように昨年12月と今年4月の体重が殆ど変わらない状態に戻ってしまいました。

昨年の12月から今年の4月の間、69キロ台、68キロ台と減量効果が出て喜んでいましたが、ここにきて戻って
しまいました。
でも、ジョギング、ストレッチ、腕立て、腹筋、背筋等を定期的に続けてきたためでしょうか、下表のように
筋肉量、体脂肪、基礎代謝に効果がみられ、体全体に占める筋肉の割合も多少ですが増えていました。

当然逆に悪くなるケースもありますけどね。。。

いずれにしても体重のみで一喜一憂するより、精神衛生上良いのではないでしょうか。


体内変化

            2006年      2007年
          12月10日     4月15日
体重           70.2       70.1
筋肉           56.5       57
体脂肪      15.1      14.3
     
骨密度            3.1      3.1
基礎代謝       1642      1658
内臓脂肪レベル      8         7
体水分量      43.6          44

筋肉%           80%      81%
骨%           3%        3%
体脂肪%      15%      14%


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”平均”の意識 〜継続のヒントその7〜

ダイエットするぞ〜
って、構え過ぎていると、必ず反動ってきますよね。

”肩の力を抜いた自然体のダイエット”、”無理の無いダイエット”

それが大切だと思います。

そこで ”平均”の意識を取り入れてみてください。



たとえば食事での、”平均”の意識は、

1日の摂取カロリーを”1日のエネルギー所要量以下にする”(−−>記事”基礎代謝の捕らえ方”参照 )
とした場合、
その設定値を常に下回るのではなく、平均値として下回ることを意識してみてください。

一回設定値を上回ったことはどうでもいいこと、平均値を抑えるのが大切です。


体重や、体脂肪率等の目標も”平均”の意識をもつことです。

1ヶ月の平均値は意外と下がるものです。
たとえば私の過去7ヶ月の変異を見てみると以下のようになります。
1ヶ月の平均値、最大値、最小値をみると、
最小値の記録だけで成果を判断すると、増えたり減ったりで一喜一憂して疲れてしまいます。

確実に減りやすい平均値の推移に着目してください。

体重    9月 10月 11月  12月  1月  2月  3月
平均   79.5  73.9  71.1   69.9  69.8  69.4  68.8
最大   84.5  76.5  72.8   70.5  72   70.1  69.7 
最小   76.5  69.4  69.8   69.4  68.2  68.7  68.2

体脂肪率
     9月 10月 11月  12月  1月  2月  3月
平均   21.1  18.7  16.5   15.4  15.3  15.0  14.5
最大   22.8  20.9  17.3   16.4  16.7  15.9  16.7
最小   18.6  16.5  14.8   13.9  14.5  14.4  12.4

平均は確実に下がってますよね。

たとえば、最小値ですが、赤の数値は後退しているところですが、これを気にしすぎると、気分も落ち込んじゃいますよね。

平均に意識をもってきましょう!!

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健康(ダイエット) レース ?!

第3弾 健康(ダイエット)レースがスタートしました。
同僚数名で、昨年の9月から始めたこのレース。

具体的なダイエットの数値目標を設定し、思い思いのダイエット法を駆使し、3ヵ月間その成果を競います。

自分の健康管理に関心を持ち、”健康体に実現”に真摯に取り組む意思のある人はだれでも参加できます。

3ヵ月後は、参加者全員で慰労の意味で打ち上げ(宴会!?)を行い、美味しいものをタラフク食べ、お互いの健闘讃えダイエット情報の交換を行います。

レースの狙いは1つ

 ”一人では怠けてしまう弱さを、集団の力をかりて乗り越えること

ちょっと情けないですが (^^ゞ 。。

参加することによって、

 ・”健康体・理想体型の実現”
 ・達成感/喜びの共有
 ・健康維持の習慣化
 ・ダイエット方法の情報交換と活用

ができます。

過去実績と今後の予定:
第1弾レース(参加者3名): 2006年 9月4日〜10月30日(2ヶ月)
 1ヶ月お休み(11月)
第2弾レース(参加者5名): 2006年12月4日〜2007年3月 5日(3ヶ月)
 1ヶ月お休み(3月)
第3弾レース(参加者6名): 2007年 4月2日〜 7月 2日(3ヶ月)
 1ヶ月お休み(7月)

不思議なことに皆さん着実に成果を上げているんです。。
リバウンドもなく。。。


意外とポイントになっているのは、レース間に取った1ヶ月間のお休みです。。
3ヶ月のダイエット期間の緊張を解きほぐす意味もありますが、

 ・ダイエットを習慣に取り入れなかった人
 ・不健康なダイエット方法を選択した人


はこの期間リバウンドする可能性高いですね。。(;_;)
自分のダイエット法が評価されるみたいで、、怖いですね。。。

そして次の3ヶ月のダイエットがはじまります。。
原則としては、”生きている限り自動継続”です!! (^_^;) 
標準体重(体型)、理想体重(理想体型)になるまで飽くなき挑戦が続きます。
そして、達成後は目標が現状維持となります。

最終的には、”ダイエット期間を意識することなく楽に現状維持(健康体維持)ができる生活習慣を身につけること”

これが到達点です。








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ダイエットはやはり。。。

やはり、運動と食事制限を同時に行うのが賢明です。

簡単に結果が出るのが、極端な食事制限。
よって、運動が苦手な人、忙しくて運動ができない人は食事療法だけに走りがちです。
1食抜いたり、断食してり、偏食したりエスカレートさせればさせるほど短期間で、体重、体脂肪率は減ります。
しかし、その場合基礎代謝量や筋肉量、骨、血などは減っているのです。

ダイエット前より基礎代謝量が少なくなると今までと同じ食事に戻しても肥ってしまう のです。
ということは常に食事制限をしていないと現状維持できない体になってしまうということです。

それではどうすればいいかというと、運動をすればよいのです。
食事は腹八分目を基本にして、できるだけ栄養のバランスをとって、3食規則正しくとるのです。

ダイエット期間は一日に必要な摂取カロリー以下にした方がよいですが無理をしないことです。
基本的には

  "体を動かして痩せるんだ"

と思うことです。

”体を動かす=きつい運動”と考えてあきらめていませんか?
長く、負荷のかかる運動ほど相対的には効果が出やすいのは確かです。
でも、肥りにくいからだづくりという観点では軽い運動でも習慣化することで効果が出るのです。

たとえば、1日15分ぐらいの
 ・ストレッチ運動
 ・腕立て伏せ
 ・腹筋
 ・背筋
 ・軽いダンベルで体操

などや、
 ・水中エクササイズ
を自分の体力に合わせ加減してはいかがですか。

3ヶ月も続けると、基礎代謝もアップし脂肪が燃焼しやすい体に変わりますよ。

運動ときくとハードルが高く感じられ足踏みしていませんか?
軽い運動でも習慣づけると大きな効果が出てきますよ。

この方法だと殆ど食事は制限しません。逆に食事の量が多少増える日が続いても肥らなくなります。
ただし、体質改善するまでには時間がかかります。
その間忍耐強く習慣にするのがよいと思います。


忍耐強い人はそれで頑張れると思います。
でも、効果は早く出て欲しいTという人は、

やはり運動と食事制限を同時に行うというのが賢明です。

ダイエット期間は一日に必要な摂取カロリー以下といいましたが、基礎代謝量以下にしない程度に
もう少し自分で制限をかけましょう。
そうすれば日々の運動している分で効果が出てきます。

リバウンドしない体が着々と作り上げられているのです

本来の目的は”肥らない体づくり”ではありませんか。

極端な食事制限だけして、結果を早く求めてしまうダイエットは、目的から遠ざかっているのです




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サクラの季節とダイエット

週末のサクラ今年はサクラ前線が早いといっていたけど、先週末には寒さが戻り、前線の進みも緩み、結局は今週末が見ごろになりました。
例年とかわならくなったのかな?

それに土日は天気が崩れる予報だったけど、なんとかもちましたね。
ほぼ満開が土日と重なり最高のサクラを楽しめたことでしょう。
風が多少吹いたけど、それはご愛嬌ってことで (^_^)v
こんな時期、ついつい花見や宴会が開かれ、食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまいがちです。
気も緩みがちで、体調にはくれぐれも注意したいですね。

このように考えると、ダイエットは行動的になる前の冬場が、向いているかもしれませんね。

これからの季節、ダイエットは正念場です。

誘惑が多い春。
ここを乗りきれば、初夏。
薄着になり体型が目立つ頃が気になりはじめます。

そうなればダイエット意欲もまた吹き返しますよね。

それまでは何とか、この時期を乗り切りましょう!

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現状維持に向けての習慣づくり

今私はBMI値が21(標準BMI22)180cm ,69キロ、体脂肪率14%代、基礎代謝量1620kcalです。

数値的には十分私のめざすr理想域にはいってきました。

欲を言えば、体重が多少増えても筋肉量を増やして体脂肪率を下げたいかな?

しかも細い筋肉、持久力を備え持つ赤筋をつけたい と思っています。

また、これからおいしいものをたくさん食べたいと思っているので、目指すものは肥らない体です。

体重減を目標としていた頃は運動(ジョギング、腕立て、腹筋、背筋運動)と食事制限をしていましたが、

これからはいずれも縛りを軽くしたいと思っています。

長く続けていくためには必須ですよね。

たとえばジョギングも毎日から週に1(〜2)回にしようと思ってます。

そのかわり、体を動かす習慣をつけ、自然に基礎代謝を上げたいと思います。

最近心がけていることは
通勤、散歩では、
 ・なるべく背すじを伸ばしきびきびとあるくこと。
 ・階段、エスカレーターは極力早足で上る。
 ・暇な時はストレッチを行う。
 ・特に背中のストレッチは念入りに行う
休み時間
 ・極力ウーロン茶を飲むようにする。
食事
 ・栄養のバランスが悪くならないよう偏りなく食事をする。
 ・野菜は多めにとる
 ・飲み会にいく、夜遅くお菓子を取るなどはよくあること。
  でも連日にならないように心がける。(飲み会はしょうがな   いですよね)

いまのところ1ヶ月、現状維持状態が続いています。
何とか成功しているのかな。。。。

今の状態をいつまでもキープしていことが当面の目標です・
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